Antes de mais, importa salientar que a capacidade de relaxar é uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc.). Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir de forma mais ou menos autónoma, bastando para tal aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los com alguma paciência - os resultados surgirão de forma gradual.
Dos vários procedimentos possíveis, dois se destacam pela sua simplicidade e eficácia: a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo. Estes procedimentos não são mutuamente exclusivos; pelo contrário, a sua combinação potencia a obtenção do estado de relaxamento pretendido.
TÉCNICA Nº 1: RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
O que é?
O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade toráxica (acima do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade toráxica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigénio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal.
Na respiração diafragmática, quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo a pressão do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdómen desloca-se para fora(figura da esquerda) . Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e empurrando o ar para fora), e o abdómen desloca-se para dentro(figura da direita)

Ao aumentar a recepção de oxigénio, a respiração diafragmática pode apresentar variados benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nível de ansiedade.

Como se faz?
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas em que quais se encontre livre de distracções e interrupções. A prática vai acabar por lhe permitir incorporar a respiração diafragmática na sua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que se sente mais ansioso.
1) Sente-se numa posição confortável. Mantenha as pernas afastadas com os pés relaxados e virados para fora. Respire pelo nariz e preste atenção à sua respiração.
2) Dobre os braços e coloque os polegares sob o sítio onde acaba a sua caixa toráxica, com o resto das mãos perpendicular ao seu corpo e viradas uma para a outra.
3) Sinta o movimento da sua barriga:
- Quando inspira, a barriga vai para fora
- Quando expira, a barriga vai para dentro
4) Simule o movimento do diafragma com as mãos:
- Quando inspira, ponha os dedos para baixo, direitos 
- Quando expira, ponha os dedos para cima, em forma de cone
5) Sincronize os movimentos e faça a respiração diafragmática durante uns minutos
 
TÉCNICA Nº 2: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO
O que é?
O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados.
Os grupos musculares a ter em conta são os seguintes:

O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de ansiedade.
 
COMO SE FAZ?
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente, este lhe possa parecer algo complexo e demorado, vai verificar que, com a automatização resultante da prática e com a progressiva redução dos grupos musculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntária se vai tornar progressivamente mais simples. O objectivo final é o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da sua vida quotidiana, particularmente naqueles em que se sente tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trânsito, etc).
1) Sente-se numa cadeira ou sofá e recoste-se o mais confortavelmente possível. Faça-o num local em que a intensidade da luz e do ruído sejam reduzidos e num período de tempo em que se encontre livre de interrupções e distracções. Use roupa confortável e tire os óculos / lentes de contacto se o considerar conveniente. Feche os olhos e mantenha-os fechados durante o treino.
2) Comece por utilizar os músculos referidos para a 1ª Fase: para cada um dos 16 grupos musculares, produza tensão durante 10 segundos e depois relaxe durante 40 segundos. Interiorize e utilize as seguintes formas de produção de tensão e relaxamento:

- Mão e antebraço direito: Contraír os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Braço direito: Contraír os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sinta a tensão no braço (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Mão e antebraço esquerdo: Contraír e descontraír os músculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito.
- Braço esquerdo: Contraír e descontraír os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
- Parte superior da face (testa): Contraír os músculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possível / franzindo a testa. Sinta a tensão na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contraír os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contraír os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Pescoço: Contraír os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sinta a tensão no pescoço (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Peito, ombros e parte superior das costas: Contraír os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sinta a tensão no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Abdómen: Contraír os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sinta o estômago tenso e apertado (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Coxa direita: Contraír os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita (como que para «fugir com o rabo à seringa») e contraíndo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Parte inferior da perna direita: Contraír os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça / na direcção oposta à cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
- Pé direito: Contraír os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sinta a tensão na palma do pé (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
Coxa esquerda: Contraír e descontraír os músculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito.
Parte inferior da perna esquerda: Contraír e descontraír os músculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito.
- Pé esquerdo: Contraír e descontraír os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
 
3) Quando considerar que este procedimento se encontra já satisfatoriamente interiorizado (nunca antes de uma semana de treino), prossiga para a 2ª Fase: para cada um dos 7 grupos musculares produza tensão durante 10 segundos, e depois relaxe durante 40 segundos, utilizando as formas de produção de tensão e relaxamento anteriormente descritas.
4) Quando considerar que os procedimentos acima mencionados já se encontram satisfatoriamente interiorizados, prossiga para a 3ª Fase: para cada um dos 4 grupos musculares produza tensão durante 10 segundos, e depois relaxe durante 40 segundos, utilizando as formas de produção de tensão e relaxamento anteriormente descritas.
 
ALGUNS ASPECTOS A CONSIDERAR
- A tensão produzida deve corresponder a cerca de 3/4 da tensão potencial (ou seja, não é necessário nem aconselhável produzir toda a tensão possível)
- É fundamental libertar a tensão imediatamente após a auto-instrução para o fazer, de modo a fazê-lo de forma rápida e total (em vez de deixar a tensão libertar-se gradualmente)
- É importante certificar-se de que cada grupo muscular fica tão descontraído como os restantes
- Convém que, depois de ter relaxado um grupo muscular, não volte a produzir tensão nesse grupo, pelo que, durante o treino, se deve mover apenas o estritamente necessário (por exemplo, para chegar a uma posição mais confortável)
- Procure não pensar em nada, excepto nas sensações produzidas e, essencialmente, desfrutar das sensações agradáveis que acompanham o relaxamento.
 
PARA FINALIZAR...
Se a informação fornecida não lhe permitiu obter os resultados pretendidos, se gostaria de ter um acompanhamento mais individualizado para a sua questão de ansiedade ou, se além da ansiedade, se encontra perturbado por outras questões, sugiro que contacte um profissional de saúde mental para iniciar um processo de acompanhamento.